Co jeść w trakcie treningów biegowych przygotowując się do półmaratonu i maratonu?

Odpowiednie odżywianie to kluczowy element przygotowań do półmaratonu i maratonu – obok planu treningowego, regeneracji i snu. Wielu biegaczy-amatorów skupia się głównie na samym bieganiu, zapominając o „paliwie", które napędza ciało. Tymczasem to, co, kiedy i ile jemy w trakcie długich treningów, może decydować o tym, czy dobiegniesz do mety z uśmiechem, czy zejdziesz z trasy z wyczerpania.

Dlaczego jedzenie w trakcie treningów jest ważne?

Podczas długotrwałego wysiłku, jakim jest bieganie długodystansowe organizm zużywa glikogen, czyli paliwo zmagazynowane w mięśniach i wątrobie. Jego zapasy wystarczają średnio na 90–120 minut intensywnego wysiłku. Kiedy glikogen się kończy to pojawia się tzw. „ściana", czyli nagłe osłabienie, zawroty głowy, spadek tempa i motywacji. Właśnie dlatego spożywanie energii w trakcie długich biegów jest niezbędne, zwłaszcza jeśli trening trwa ponad 75–90 minut.

Kiedy należy zacząć jeść podczas biegu?

Generalna zasada jest taka:

• Do 60 minut biegu – nie trzeba jeść, wystarczy woda (jeśli jest gorąco).
• 75–90 minut i więcej – warto dostarczyć węglowodanów, najlepiej w formie łatwostrawnej (żele, izotoniki, banan).

Spożywanie pierwszego źródła energii najlepiej rozpocząć już po 40–50 minutach biegu, zanim organizm się „wypali". Następnie co 25–35 minut warto dostarczać kolejną porcję.

Co jeść podczas długich treningów?

1. Żele energetyczne

To najczęstszy wybór biegaczy. Są lekkie, łatwe do przełknięcia i zawierają skoncentrowaną dawkę węglowodanów (zwykle 20–30 g). Warto je testować na treningach, bo niektóre mogą powodować dolegliwości żołądkowe.

Uwaga: żele należy popijać wodą, nie izotonikiem, gdyż w przeciwnym razie rośnie ryzyko problemów żołądkowych.

2. Batony energetyczne lub sportowe gumy

Dobre na treningi trwające 1,5–3 godziny. Batony dostarczają więcej kalorii, ale są cięższe do strawienia niż żele. Gumy energetyczne to alternatywa dla osób, które nie lubią konsystencji żeli.

3. Banany, daktyle, suszone owoce

To naturalna alternatywa dla produktów sportowych. Dostarczają glukozy i potasu, jednak są mniej praktyczne (cięższe, trudniejsze do przechowywania w biegu). Dobrze sprawdzają się np. w długich wybieganiach lub treningach terenowych.

4. Napój izotoniczny

Izotonik nawadnia i uzupełnia elektrolity (sód, potas, magnez), ale również dostarcza niewielką ilość energii (ok. 20–30 kcal na 100 ml). Może stanowić uzupełnienie żeli, ale raczej nie wystarczy jako jedyne źródło paliwa.

Ile jeść?

Zalecenia żywieniowe podczas biegania (dla osób przygotowujących się do półmaratonu i maratonu) mówią:

• 30–60 g węglowodanów na godzinę – w przypadku biegów trwających od 90 do 180 minut.
• Do 90 g węglowodanów/h – przy wysiłkach powyżej 2,5–3 godzin (długie wybiegania i sam maraton).

Uwaga: im więcej chcesz spożywać, tym bardziej musisz trenować układ pokarmowy, czyli przyzwyczajać organizm do trawienia w czasie wysiłku.

Trening jedzenia – co to znaczy?

Układ pokarmowy, podobnie jak mięśnie, można i trzeba trenować. Jeśli planujesz jeść podczas maratonu, musisz to przetestować podczas treningów:

• Sprawdź różne produkty: żele, izotoniki, gumy, banany.
• Trenuj spożywanie w ustalonych odstępach czasowych.
• Notuj, co działa dobrze, a co wywołuje dyskomfort.

Co z jedzeniem przed i po treningu?

Nie zapominaj o posiłku przed długim biegiem – najlepiej na 2,5–3 godziny przed startem. Powinien być lekki, bogaty w węglowodany (np. owsianka, bułki z dżemem, ryż z bananem), z niewielką ilością błonnika i tłuszczu.

Po treningu uzupełnij węglowodany i białko, np. koktajl z owocami i jogurtem, omlet z warzywami i chlebem, ryż z kurczakiem.

Jeśli przygotowujesz się do półmaratonu lub maratonu, musisz traktować odżywianie podczas treningów jako integralną część planu. Nie czekaj z testowaniem żeli czy batonów do dnia zawodów. Długie wybiegania to najlepszy moment, by nauczyć organizm radzenia sobie z jedzeniem w biegu.

Pamiętaj: to, co zjesz, może dać Ci siłę do biegu albo… zmusić do zejścia z trasy. A przecież maraton nie zaczyna się od startu, lecz zaczyna się na treningach.